いきなりですが妊活中のかたでこんな悩みありませんか？
妊活は食事以外に大切になってくるのが運動です。
最近は車の利用が増えたり、デスクワークのお仕事がメインなので運動不足の女性が多いです。
そのため妊娠しにくい体質になってきていると言っても過言ではないのです。
今回は、そんな妊活に必要な運動について、まずは自分が妊娠しやすい身体であるのか、そして、妊活中のオススメする運動を紹介していきたいと思います。
■目次
妊活で理想な体型を目指そう
これから妊娠や妊活を考えている方たちは、自分の身体が妊娠体質であるかどうかを分かっておく必要があります。
その中でも重要視したいのが適正な「筋肉量」と「体脂肪」を知ることです。
筋肉量
妊娠するうえで鍛えておくべき筋肉は下肢筋肉だと言われています。
特に太ももや太ももの周りにある大腿筋を鍛えると良いみたいですよ。
タニタ体重科学研究所の研究結果でも、「下肢筋肉量が高い人は卵巣機能が高い」という研究結果が出ているほどです。
ではなぜ下肢筋肉が妊娠に繋がるのかまとめてみました👇
●下肢筋肉の量が多い人ほど女性ホルモンの分泌が多く、卵巣機能が高い。
●筋肉量があることで子宮の位置をあるべき位置で支えてくれる。
●早産や難産を引き起こしにくい
体脂肪率
妊娠するためには、理想な体脂肪を知る必要もあります。
よく聞くのは、「妊娠に太りすぎるのは駄目」という言葉。
それは、太り過ぎると無排卵になったり、排卵が起こらなくなる「多嚢胞性卵巣」になる可能性があるのです。
排卵が行われないために、卵巣の中にたくさんの卵胞がたまっていく病態。PCOS患者は、高血圧、糖尿病、メタボ（肥満）などと合併しやすいと言われています。
（引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/bijin/qa/premama_Q09.html）
また体脂肪率が17％も下回る痩せすぎの方も、無月経や生理不順になりやすい傾向にあります。
そして妊娠するのに理想的な体脂肪率はというと22％以上になります。
なので22％以上30％未満（30％以上は太り過ぎ）が妊娠しやすい体脂肪率となります。
BMIを自動的に計れるサイトを見つけたので、調べたい方はこちらからどうぞ！
妊活中に一番良い運動はウォーキングが効果的！
次に妊活にオススメの運動を紹介したいと思います。
まず妊活にオススメの運動をリストにしました👇
- ウォーキング
- ヨガやピラティス
- 赤筋を鍛えるエクササイズ
- 呼吸法
では、一つずつ見ていきましょう！
ウォーキング
先程もお話した下肢筋肉を鍛えることにも繋がりますが、ウォーキングは妊活中の方の運動には本当におすすめです。
ウォーキングをすることによって血流がよくなります。
血流が良くなるということは、子宮や卵巣の血流も良くなりお腹が温まったり、ホルモンバランスも整い妊娠にも良い影響を与えます。
足・腰まわりの筋肉も強くなり、ゆっくり呼吸をしながら歩くことで有酸素運動にもなります。
●背筋は伸ばし、やや早めに腕を振りなが歩く。
●一日20分程が良く、無理は禁物。
●朝天気の良い日にすると気持ちも穏やかになります。
ヨガやピラティス
ヨガやピラティスも妊活の運動におすすめです。
特に40代の女性の方は、若い女性の方（特に20代の女性）と比べて各機能が低下している可能性が高いです。
（※もちろん日頃から食事や運動・睡眠を意識している方はまた身体の機能が変わってくると思いますが）
そんな方たちが妊娠できる体を取り戻すためには、体を温めること血流を良くすることが肝心となってきます。
ヨガやピラティスは、ゆっくり呼吸をし筋肉を伸ばす運動が多く取り込まれています。
体の筋肉が柔らかくなることで体が温まり、妊娠しやすい体へと目指せるはずです。
＜ヨガとピラティスの違い＞
ヨガの発祥はインドで、呼吸とストレッチを重点に筋肉を動かす運動のこと。
またヨガの中に瞑想も入るので、精神を安定させてくれ、心と体が向き合っている状態のことも表します。
ピラティスはドイツが発祥で、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリ用に開発した運動のこと。
主にインナーマッスルや肩甲骨周りを鍛える運動のため、リラックス効果というより体幹を意識した運動になります。
怪我の防止やリハビリ・ボディラインを維持することに効果があります。
赤筋を鍛えるエクササイズ
私達の細胞の中には「ミトコンドリア」という真核生物の細胞小器官があるのですが、その数が睡眠不足・運動不足・喫煙などによって働きが悪くなり、数が減少するとその細胞は老化していきます。
卵子（もちろん精子）にもミトコンドリアが沢山存在するのですが、ミトコンドリアの数が減ると卵子が老化します。
そこで、ミトコンドリアの老化の防止エクササイズを消化したいと思います。
それは「赤筋を鍛えるエクササイズ」です。
赤筋はミトコンドリアをよく増やす機能があり、背中周りを鍛えると効果があります。
今回は赤筋を鍛えるエクササイズを写真付きで紹介したいと思います。
【赤筋を鍛えるエクササイズ】
☆赤筋をほぐすヨガ その１☆
Step1 手は肩幅に足は腰幅に置く。
Step２ 左腕を右腕の下に通し床に置き、それと同時に左の頬を床に置く。
お尻の高さは均等にしておく。
Step3 反対側も同様に30秒キープ。
肩周りが伸びている感覚がわかると思います。
☆赤筋をほぐすヨガ その２☆
Step１ 手は肩幅に足は腰幅に合わせます。
Step2 猫のポーズをします。
滑り台を意識して、指先からお尻にかけて意識しながら背中を伸ばす。
☆赤筋をほぐすヨガ その３☆
Step１ うつ伏せになる。
Step２ 腕の力で、ゆっくりと顔・胸を引き上げていく。
腰痛のある方はその日の体調を見て行ってください。
☆赤筋をほぐすヨガ その４☆
Step1 つま先を立ててかかとの上にお知りをのせるようにして座る。
膝をこぶし３個分くらい開けておきます。
Step2 両手をお知りの後ろで組んで、肘を伸ばしながらお尻から離していきます。
この時腰が反らないように意識しながらしてください。
☆赤筋をほぐすヨガ その５☆
Step1 つま先を立ててかかとの上にお知りをのせるようにして座る。
膝をこぶし３個分くらい開けておきます。
Step2 右手で左の肩を触り、左手で右の肩を触る時に左肘を右肘の下に来るようにします。
肘が離れないようにそれぞれの肩から手を離し、右手と左手を交差するように手を合わせます。
Step3 反対側も同様に30秒キープ。
呼吸法
あと呼吸法というものもあります。
これはウォーキングと同様に効果があり、呼吸をすることで血流が良くなり、体を温めてくれます。
●基本は鼻呼吸で鼻から空気を吸い込む（お腹が膨らむように吸い込むのがポイント）
●口からお腹に溜まった空気をゆっくりと吐き出す
呼吸法はリラックス効果もあるので、精神が落ち着きます。
妊活中におすすめしない運動は激しい運動
さて次は、妊活にNGな運動を紹介していきます。
運動は妊活に良いという話はしてきましたが、どんな運動でも構わないということではないんです。
これまで紹介してきたような、ウォーキングやヨガ（ティラピス）・ストレッチなどは比較的ゆっくりと無理のない行動でできる運動でした。
その逆で、激しい運動は逆にNGなんです。
ただこれまでしてこられた運動があって、自分に適している運動やスポーツがあるのであればそれは続けていただいても結構です。
過激な運動やスポーツは、筋肉が疲れて硬くなってしまうんです。
筋肉が硬くなると、からだの血流が悪くなり生殖機能が低下する傾向になります。
もし激しい運動をした後は、なるべく筋肉をほぐすというアフターケアをこころがけましょう＾＾
ランニングも駄目なの？
ランニングは有酸素運動という部分では、妊活に向いているかもしれませんが、やはりウォーキングよりかはハードの部類に入ります。
なので、適度に自分が「気持ちが良いな」と思えるぐらいのランニングに留めておいて、あとはウォーキングにするのも良いかもしれませんね。
ミトコンドリアは食事からでもコントロールが可能
先程言ったミトコンドリアは、運動でも増やすことが出来ますが、食事面でもコントロールをすることができます。
●必要なカロリーは朝・昼を主にとり、夜は控える
●寝る前の飲食（特にアルコール）は控える
●5大栄養素をバランス良くとる
これで食事面でミトコンドリアをコントロールできるかのように思われますが、同時にサプリメントも使用することをおすすめします。
妊活中にオススメとして上位に上がっているサプリメントはこちら👇
ミトコプラスの口コミ
飲用2か月目で着床に成功したので、ゲンナイ製薬の信者になりそうである。
— 婚活T→妊活T (@konkatuteacher) January 21, 2020
ミトコプラスとプレミンALAは12週まで継続しよう。
ミトコプラスなら大丈夫。ぜひシンゲンメディカルで検索してみてくださいね。
— jigen (@jigen67970084) December 8, 2019
有名な某サプリはさすがに高すぎて手が出せず、他の『ミトコプラス』のプレミアムというのをここ3カ月近く、旦那と共に摂取しています。プレミアムのみに付くサプリ目当てです。
— パン菜🥐 (@peruharu) May 19, 2019
体外も進んでおらず効果はまだわからないのですが、来たる？体外や色々な検査の際に少しでも今より質を…と着手しました☺️
いろいろ試されている中で、ミトコプラスに落ち着いている方は多いみたいですね！
ミトコンドリアTTCの口コミ
- 「妊活の為購入してみました。
葉酸のサプリを飲んでいましたが、ミトコンドリアが卵に良いとあって、他のを試したくても金額が無理だったので、この金額ならと思って購入しました。葉酸サプリを飲んでいた時はそれが良いのかなと思っていましたが、眠気が取れず、何かおかしいのかと思って、こちらにチェンジしたら、眠気がとれてだるさもなくなり気分も良くなって、排卵も不順だった為、排卵がちゃんと起こるようになり私にはこれがあっていたんだと思い次もリピと思っています。
サプリを飲んでここまで良くなるとはあまり考えていなく、葉酸も4ヶ月じゃなく飲みましたが栄養素は補充されたのかもしれませんが、あの眠気などはなんだったのかと思うとこれに変えて良かったと思います。
カプセルなので、錠剤より飲みやすかったです。４つ飲みますが嫌に思う事はありません。体の為なので、錠剤の引っ掛かりがない分いいですし味もないので大丈夫です。
男性もあるみたいなので、それも主人に試してもらおうと思っています。
体が楽になりました。」
- 「38歳でなかなか妊娠しなかったので2個購入してみました。飲み続けて1個と半分くらいで妊娠しました。このサプリのお陰なのかな？って思っています。」
- 「男性用と女性用を両方購入し、夫と一緒に毎日飲みました。
今までもほかの妊活サプリは飲んでいたけど、授からずにいて、そろそろ病院で2人とも検査を受けてみようかと検討していたところでした。このサプリを飲み始めてすぐに妊娠しました。値段は高いですが買ってよかったです。」
（引用元：Amazon口コミ）
夫婦で試されている方もいて、効果は出ているみたいですね！
一緒に取り組むのが妊活なので、頑張って夫婦で飲んでみましょう✩
家でもできる妊活運動の本紹介
これまでいくつかの妊活運動を紹介してきましたが、ウォーキングとか20分も歩くのが面倒くさいとか、もっと短い時間で手軽にできる運動をしたいという方は、こちらがおすすめです👇
●「現役の医療従事者が書いてるだけあって理にかなってるなーと思いました。
食事に関しても ちゃんと選んで買おう！となりました。
全部が全部できないかもしれないけど 少しづつ生活を改善できるようにしたいです」
●「誘発周期は6.8㎜くらいだった内膜が、
採卵周期も3回のエコーの時も同じ8.6㎜でしたが、本の運動やったら9.6㎜～11.2㎜まで上がりました。
試して良かったです！！
治療で内膜薄い方におススメです。ありがとうございました。」
●「絵が多くかわいいので、すごく読みやすかったです！
エクササイズも簡単なモノから取り入れやすく続けやすいと思います。
今までの妊活中で知らなかったこと、間違って覚えていた知識を改めて知ることが出来たので、
買ってよかったです。
なにより、著者のご自身が妊活で大変な思いをされていて
おわりにを読んで私も同じことを思っていて、涙が溢れました。
妊活中にまた頑張ろうと思える本でした。」
（引用元：アマゾン）
まとめ
今回は妊活の運動について書きました。
箇条書きにして今回はまとめておきます！
●自分の体脂肪率を知り、筋肉量を増やす
●運動は、ウォーキング・ヨガ・ティラピス・赤筋をほぐすエクササイズ
●激しい運動・スポーツ・ランニングはNG
妊活は時には辛くなる時もありますが、その時は何も考えずに自分のしたいことをしましょう。
無理なく続けるのがもしかしたら妊娠への近道かもしれません。
